Saulės Viduržemio jūros vištienos

  • ParuoÅ¡imo laikas: 20 min.
  • Valgimo laikas: 30 min.
  • Servings: 6

Vidurinės vištienos vakarienė, užpildyta daržovėmis ir viskių kukurūzų miskais per 30 minučių.

Ingredientai

Vištiena

1 puodelis Fiber One ™ originalus sėlenos grūdai
6 - be kaulų be odos vištienos krūtinėlės (apie 1 3/4 svaro)
1/2 - arbatinis šaukštelis druska
1/4 - arbatinis šaukštelis pipiras
1/4 - puodelis pieno

Daržovės

4 - šaukštai alyvuogių aliejaus
1 - vidutinio dydžio cukinijos, supjaustytos 2 puodeliai
1 - nedidelis neuždengtas baklažanas, kubas (2 puodeliai)
1 puodelis (7 arba 7,25 oz.) skrudintų raudonųjų paprikų, nusausinti , supjaustytas 1/2 colių juostelėmis
1/2 - didelis raudonasis svogūnas, supjaustytas, suskirstytas į žiedus
1 - didelė skiltelė česnako, smulkiai pjaustoma
3 - šaukštai vandens
4 - arbatiniai šaukštai laimo sultys

Kuskusas

1 1/2 - puodeliai vandens
1/4 - arbatinis šaukštelis druska
1 puodelis nevirtos viskių kviečių kuskusas
1 - kalkės, supjaustytos 6 pleištai

žingsniai

  • 1. vieta grÅ«dų grąžinamasis plastikinis maiÅ¡elis maisto saugojimui; sandarų maiÅ¡elį ir sutraiÅ¡kyti su riedėjimu arba mėsos malletu (arba maiÅ¡ant maisto perdirbėju). Pabarstykite abiejų viÅ¡tienos pusių su 1/2 Å¡aukÅ¡telis ir pipirais. Sekliame indelyje įpilkite pieno. Kitame sekliame patiekylyje supilkite grÅ«dus; įmaiÅ¡ykite viščiuką į pieną, tada padėkkite su javais.
  • 2. Ä® 12 colių neÅ¡iklio keptuvę paÅ¡ildykite 2 Å¡aukÅ¡tus aliejaus per vidutinį karÅ¡tą. Virkite viÅ¡tienę aliejuje 15 minučių, sukdami vieną kartą, kol viÅ¡tienos sultys bus aiÅ¡kios, kai supjaustos storiausia dalis (170 ° F). Nuimkite viÅ¡tą iÅ¡ keptuvės; padengti Å¡ilta.
  • 3. Toje pačioje keptuvėje, Å¡ilumą paliekant 2 Å¡aukÅ¡tus aliejaus per vidutinį karÅ¡tą. Virkite cukinijas, baklažanus, skrudintus pipirus, svogÅ«nus ir česnakus 3 minutes, laikydamiesi maiÅ¡ant. MaiÅ¡ykite 3 Å¡aukÅ¡tus vandens ir laimų sulčių; virkite apie 1 minutę arba kol daržovės bus traÅ¡kios.
  • 4. Tuo tarpu, 2-kvarciniame puodelyje, paÅ¡ildykite 1 1/2 puodelio vandens ir 1/4 arbatinio Å¡aukÅ¡telio druskos iki virimo. MaiÅ¡ykite kuskusą. VirÅ¡elis; paÅ¡alinkite iÅ¡ karščio ir palikite 5 minutėms arba kol absorbuojamas vanduo. Kvepianti kukurÅ«zai su Å¡akutėmis.
  • 5. Ä® didžiulį patiekalą patiekiami kukurÅ«zai. Top su viÅ¡tiena ir daržovėmis. Patiekite su kalkių plekÅ¡niais.

Ekspertų patarimai

  • Daržovės pasiÅ«lys daugybę maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus A, C ir folatą, pavadindami keletą. BÅ«tinai gaukite ne mažiau kaip 3 iki 5 porcijų: iÅ¡ veggių kasdien.

Pasidalink Su Draugais
Ankstesnis Straipsnis
Kitas Straipsnis

Palikite Komentarą